15 Lebensmittel, die gute Magnesiumquellen sind

Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die Artikel im Health Guide werden durch von Experten begutachtete Forschungen und Informationen aus medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie ersetzen jedoch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.



Magnesium kommt nicht zu kurz. Du möchtest Muskeln aufbauen? Dieses kleine, aber feine Mineral wird für über 600 enzymatische Reaktionen im Körper benötigt, einschließlich der Proteinsynthese und der Muskelfunktion (de Baaij, 2015). Versuchen Sie, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren? Magnesium spielt bei Menschen mit Typ-2-Diabetes eine wesentliche Rolle bei der Energieproduktion und der Blutzuckerregulierung (Song, 2006). Wenn Sie sich wie ein gesunder, funktionierender Mensch fühlen möchten, benötigen Sie im Wesentlichen Magnesium. Und vielleicht bekommst du nicht genug.

Tatsächlich können wir die Bedeutung dieses Minerals nicht genug unterstreichen. Es ist wichtig für die Gesundheit des Herzens, da es zusammen mit Kalzium (Iseri, 1984) wirkt und die Herzmuskeln entspannt, nachdem Kalzium sie kontrahiert und Herzkontraktionen erzeugt. Diese gleiche Beziehung steuert andere Muskelkontraktionen im ganzen Körper. Es kann den Blutdruck senken (Kass, 2012), das Risiko für Herzerkrankungen senken (Reffelmann, 2011) und die Schlafqualität verbessern (Wienecke, 2016).

Glücklicherweise sind Sie auf dem besten Weg, Ihre empfohlene Tagesdosis (RDA) von 400–420 mg für erwachsene Männer und 310–320 mg zu erreichen, wenn Sie bereits versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, die wenig verarbeitete Lebensmittel enthält für erwachsene Frauen (NIH, 2019). Aber obwohl viele gängige gesunde Lebensmittel gute Magnesiumquellen sind, ergab eine Studie aus dem Jahr 2005, dass 68 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ihre RDA nicht erreichten (King, 2005). Es ist allzu einfach, einen Magnesiummangel zu entwickeln. Eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln ist, hilft sicherlich nicht. In einer Studie gab es beispielsweise einen Unterschied von 85 % in der Menge an Magnesium in ganzen Körnern von gelbem Mais (127 mg) und entkeimtem gelbem Mehl (18 mg), was darauf hindeutet, dass durch die Verarbeitung von Lebensmitteln ein erheblicher Teil davon entfernt werden kann Magnesiumgehalt (Suri, 2016).

Vitalstoffe

  • Magnesium wird für über 600 enzymatische Reaktionen im Körper benötigt, einschließlich der Proteinsynthese und der Muskelfunktion.
  • Es ist wichtig für die Gesundheit des Herzens, da es zusammen mit Kalzium wirkt und die Herzmuskeln entspannt, nachdem Kalzium sie zusammenziehen lässt.
  • Die empfohlene Tagesdosis (RDA) beträgt 400–420 mg für erwachsene Männer und 310–320 mg für erwachsene Frauen.
  • Eine Studie aus dem Jahr 2005 ergab, dass 68 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten ihre RDA nicht erreichten.

15 magnesiumreiche Lebensmittel

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo Sie mit Nahrungsquellen für Magnesium anfangen sollen, versuchen Sie, die Lebensmittel auf dieser Liste zu Ihrer täglichen Ernährung hinzuzufügen. Nahrungsergänzungsmittel sind großartig, es ist immer eine gute Idee zu versuchen, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf nach Möglichkeit durch Vollwertkost zu decken. Fügen Sie jeder Mahlzeit ein paar hinzu, und Sie werden Ihren RDA in diesem Mineral schnell erreichen, ohne Magnesiumpräparate zu verwenden oder Ihre Magnesiumaufnahme genau zu verfolgen.





Werbung

Roman Daily – Multivitamin für Männer



Unser Team von internen Ärzten hat Roman Daily entwickelt, um häufige Ernährungslücken bei Männern mit wissenschaftlich fundierten Inhaltsstoffen und Dosierungen zu schließen.

Mehr erfahren

Spinat und Blattgemüse

Sie müssen keinen Grünkohl mögen, um Magnesium-reiches Grün in Ihr tägliches Menü aufzunehmen. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Senf und Kohlrabi sind ebenfalls gute Quellen. Eine Tasse locker verpackter Spinat (ca. 25 g) enthält 19,8 mg Magnesium (USDA, 2019). Als Referenz sind etwa 50 g Spinat typisch für einen Salat, weist das USDA darauf hin, und machen 39,5 mg Magnesium aus. Denken Sie daran, diesem Salat einen Spritzer Zitronen- oder Orangensegmente hinzuzufügen. das Vitamin C hilft Ihrem Körper, das Eisen in diesem Blattgrün aufzunehmen (Hurrell, 2010).



Was ist der Unterschied zwischen Crestor und Rosuvastatin?

Kulinarische Nüsse

Seit Beginn des Keto-Trends haben Nüsse dank ihrer gesunden Fette mehr Platz in der Speisekammer verdient. Im Gegensatz zur Keto-Diät solltest du speziell nach Mandeln, Cashewnüssen und Paranüssen für den Magnesiumgehalt greifen. Nehmen Sie 1 Unze Mandeln (ca. 22 Kerne) für 79,1 mg Magnesium (USDA, 2019), Cashews (ca. 18) für 73,7 mg (USDA, 2019) oder Paranüsse (4-5 Kerne) für 105 mg Magnesium (USDA .). , 2019).

Vollkorn

Nährstoffe und Mineralien wie Magnesium befinden sich hauptsächlich im Keim (Suri, 2016), der bei der Veredelung von Getreide entfernt wird. Suchen Sie nach Brot, das zu 100% aus Vollkornmehl hergestellt wird, oder nach Brot, das mit einer Kombination aus Vollkornmehl und raffiniertem Mehl hergestellt wird. Wenn Sie echtes Vollkornbrot bekommen, erhalten Sie auch 27 mg Magnesium in einer normalen Scheibe (USDA, 2019).

Machen Sie es sich noch einfacher, indem Sie Ihre ganzen Körner kochen. Das Einweichen vor dem Kochen hilft dabei, den Phytinsäuregehalt zu reduzieren, damit dein Körper ihre Nährstoffe besser aufnehmen kann. Gute Alternativen für Magnesium sind Quinoa (64 mg in 100 g gekocht), Buchweizen (51 mg in 100 g gekocht), brauner Reis (39 mg in 100 g gekocht) und Haferflocken (37,7 mg in 1 Unze trocken) (USDA, 2019 ).



Dunkle Schokolade

Kakao ist wirklich gesund, solange es wirklich dunkle Schokolade ist, die Sie essen. Diese Leckerei packt einen größeren Prozentsatz Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Magnesium (64 mg) in eine 1-Unze (28 g) Portion zusätzlich zu Kupfer, Mangan, Eisen und präbiotischen Ballaststoffen, die Ihre gesunden Darmbakterien ernähren (Tzounis, 2011). (Bei den meisten Riegeln entspricht das etwa einer Portion.) Aber um diese Vorteile zu nutzen, musst du deine Riegelsuche auf diejenigen mit mindestens 70 % Kakao und minimalem Zucker beschränken, sonst bekommst du zusätzliche Kalorien zusammen mit dem Nährstoffe.

Gemüse

Wenn Sie früher nach Erdnüssen gesucht haben, werden Sie sie hier finden. Hülsenfrüchte wie die beliebte Erdnuss sowie Bohnen (schwarze Bohnen, Kidneybohnen usw.), Linsen und Kichererbsen sind gute Quellen für dieses Mineral. Machen Sie sie zur Basis einer Mahlzeit, um Ihren RDI auf einfache Weise zu erreichen. Wählen Sie 100 g gekochte Kichererbsen für 48 mg, Linsen für 36 mg oder schwarze Bohnen für 70 mg Magnesium (USDA, 2019). Bestreuen Sie Ihren Haferflocken- oder Vollkorntoast mit einem Esslöffel Erdnussbutter für zusätzliche 26,9 mg (USDA, 2019).



ist eine Saftkur gut für dich

Edamame

Ja, es ist technisch gesehen eine Hülsenfrucht, aber es lohnt sich hervorzuheben. Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einem Snack aus 1 Tasse Edamame mit Muscheln, und Sie erhalten 59,5 mg Magnesium (USDA, 2019), bevor Sie sich auf Ihre Hauptspeise konzentrieren. Mehr dazu weiter unten auf der Liste, aber ein Sushi-Abendessen ist eine großartige Möglichkeit, Magnesium in Ihren Tag zu bringen, solange Sie den richtigen Fisch wählen. Alternativ ist Sojamilch eine weitere hervorragende Möglichkeit, dieses magnesiumreiche Lebensmittel zu verwenden, um Ihren täglichen Bedarf an diesem lebenswichtigen Mineralstoff zu decken. Eine Tasse fettarme Sojamilch startet Ihren Tag mit 24,4 mg Magnesium (USDA, 2019).

Tofu

Ein weiteres Sojaprodukt, Tofu, ist eine einfache Möglichkeit für Vegetarier und Veganer, sicherzustellen, dass sie ihre Magnesiumaufnahme aufrecht erhalten. Fügen Sie 100 g rohen festen Tofu zu Ihrem Mittag- oder Abendessen hinzu, um 58 mg des entscheidenden Minerals zu erhalten (USDA, 2019), aber kochen Sie ihn bitte zuerst. Wenn Sie wirklich mit einem niedrigen Magnesiumspiegel zu kämpfen haben, können Sie weichen Tofu mit drei anderen Lebensmitteln auf dieser Liste mischen: Bananen, Erdnussbutter und griechischer Joghurt für einen mineralstoffreichen Smoothie.

Avocado

Es kostet bei Chipotle extra, aber es lohnt sich. Guacamole und sein Hauptbestandteil Avocado sind eine reiche Magnesiumquelle. Eine kalifornische Avocado (die mit der schwarzen Haut) enthält 39,4 mg des herzgesunden Minerals (USDA, 2019).

griechischer Joghurt

Es ist ein Magnesiumfutter für den Morgen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einem proteinreichen, fettarmen griechischen Joghurt für 22 mg Magnesium in einem kleinen 200-g-Behälter (USDA, 2019). Und bei nur 146 Kalorien (je nach Marke) können Sie Ihren Joghurt ganz einfach mit einer mineralstoffreichen Banane toppen, um sicherzustellen, dass Ihr Frühstück genügend Magnesium enthält.

Saat

Eine Prise Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne hier und da mag nicht ausreichen, um Ihre Nährstoffaufnahme zu unterstützen, aber es ist mehr als genug, um Ihren empfohlenen Tageswert zu erreichen. Nur 1 Unze Sonnenblumenkerne (mit Schale gewogen) auf Ihrem Morgenjoghurt fügt Ihrer Mahlzeit 19,4 mg Magnesium (USDA, 2019) hinzu. Streuen Sie eine halbe Unze Kürbiskerne auf Ihren Salat für satte 84 mg des lebenswichtigen Minerals (USDA, 2019), bevor Sie überhaupt die Salatbasis zählen (Sie haben Spinat eingepackt, oder?).

Bananen

Obwohl die ideale Mahlzeit nach dem Training Protein enthält, ist eine Banane eine gute Kombination. Magnesium sorgt für Muskelentspannung, was bei Muskelkrämpfen nach einem Gewichtheben helfen kann. Werfen Sie eine mittelgroße Banane in Ihre Sporttasche, um 31,9 mg dieses wichtigen Minerals (USDA, 2019) zu genießen, wenn Sie Ihre Schweißsitzung abschließen.

Fetter Fisch

Obwohl nicht jeder Fisch im Sushi-Restaurant auf die Liste der Lebensmittel mit hohem Magnesiumgehalt kommen würde, haben Sie eine ganze Reihe von Speisen zur Auswahl. Fetter Fisch wie Lachs, Heilbutt und Makrele sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, sondern auch an diesem wichtigen Mineralstoff. Eine 100 g Portion Rotlachs liefert 30 mg Magnesium. Machen Sie Heilbutt für 26 mg und Makrele für 60 mg (USDA, 2019).

Zuckermais

Nicht nur Blattgemüse ist eine gute Magnesiumquelle. Low-Carb-Diäten haben stärkehaltigem Gemüse einen schlechten Ruf eingebracht, aber eine mittelgroße Ähre Zuckermais kann Ihnen 31,9 mg des Minerals liefern (USDA, 2019).

Brokkoli

Die gesundheitlichen Vorteile von Brokkoli stehen außer Frage, aber wir erweitern die Liste, indem wir erwähnen, dass es sich um ein ausgezeichnetes Magnesiumnahrungsmittel handelt. Halten Sie Ihr Herz mit einem kleinen Stängel Brokkoli gesund, der nicht nur 5 g sättigende Ballaststoffe enthält, sondern auch eine beträchtliche Menge an Magnesium: 29,4 mg für nur 50 Kalorien (USDA, 2019).

Erbsen

Erbsen mögen sich wie eine Dinner-Seite aus den 50ern anfühlen, aber ihre gesundheitsfördernden Vorteile sind nicht zu verachten. Servieren Sie Ihren Lachs mit 100 g gekochten grünen Erbsen für eine Magnesium-reiche Paarung; die Erbsen allein geben Ihnen 39 mg (USDA, 2019).

Verweise

  1. de Baaij, J. H. F., Hoenderop, J. G. J. & Bindels, R. J. M. (2015). Magnesium beim Menschen: Auswirkungen auf Gesundheit und Krankheit. Physiologische Übersichten, 95(1), 1–46. doi: 10.1152/physrev.00012.2014
  2. Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Eisenbioverfügbarkeit und Nahrungsreferenzwerte. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461s-1467S. doi: 10.3945/ajcn.2010.28674f
  3. Iseri, L.T. & French, J.H. (1984). Magnesium: Physiologischer Calciumblocker der Natur. American Heart Journal, 108(1), 188–193. doi: 10.1016/0002-8703(84)90572-6
  4. Kass, L., Weekes, J. & Carpenter, L. (2012). Wirkung einer Magnesium-Supplementierung auf den Blutdruck: eine Meta-Analyse. European Journal of Clinical Nutrition, 66(4), 411–418. doi: 10.1038/ejcn.2012.4
  5. King, D.E., Mainous, A.G., Geesey, M.E. & Woolson, R.F. (2005). Nahrungsgehalt an Magnesium und C-reaktivem Protein. Zeitschrift des American College of Nutrition, 24(3), 166–171. doi: 10.1080/07315724.2005.10719461
  6. National Institutes of Health: Amt für Nahrungsergänzungsmittel. (2019, 11. Oktober). Magnesium: Informationsblatt für medizinisches Fachpersonal. Abgerufen von https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  7. Reffelmann, T., Ittermann, T., Dörr, M., Völzke, H., Reinthaler, M., Petersmann, A. & Felix, S. B. (2011). Niedrige Magnesiumkonzentrationen im Serum sagen die kardiovaskuläre und Gesamtmortalität voraus. Arteriosklerose, 219(1), 280–284. doi: 10.1016/j.atherosklerose.2011.05.038
  8. Song, Y., He, K., Levitan, E.B., Manson, J.E. & Liu, S. (2006). Auswirkungen einer oralen Magnesiumergänzung auf die glykämische Kontrolle bei Typ-2-Diabetes: eine Metaanalyse von randomisierten, doppelblinden kontrollierten Studien. Diabetische Medizin, 23(10), 1050–1056. doi: 10.1111/j.1464-5491.2006.01852.x
  9. Suri, D.J. & Tanumihardjo, S.A. (2016). Auswirkungen verschiedener Verarbeitungsmethoden auf den Mikronährstoff- und Phytochemikaliengehalt von Mais: Von A bis Z. Umfassende Übersichten in Lebensmittelwissenschaft und Lebensmittelsicherheit, 15(5), 912–926. doi: 10.1111/1541-4337.12216
  10. Tzounis, X., Rodriguez-Mateos, A., Vulevic, J., Gibson, G.R., Kwik-Uribe, C., & Spencer, J.P. (2011). Präbiotische Bewertung von Flavanolen aus Kakao bei gesunden Menschen mithilfe einer randomisierten, kontrollierten, doppelblinden Crossover-Interventionsstudie. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(1), 62–72. doi: 10.3945/ajcn.110.000075
  11. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Spinat, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/342205/nutrients
  12. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Mandeln, trocken geröstet, gesalzen. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339420/nutrients
  13. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Nüsse, Cashewnüsse, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170162/nutrients
  14. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Paranüsse. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339423/nutrients
  15. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Brot, Vollkorn. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339612/nutrients
  16. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Quinoa, gekocht, kein Fett beim Kochen. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340447/nutrients
  17. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Buchweizengrütze, gekocht, ohne Fettzugabe. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340362/nutrients
  18. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Reis, braun, gekocht, beim Kochen kein Fett hinzugefügt. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340457/nutrients
  19. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Haferflocken, gekocht, normal, beim Kochen kein Fett hinzugefügt. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/340420/nutrients
  20. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Kichererbsen, trocken, gekocht, ohne Fettzugabe. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339321/nutrients
  21. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Linsen, trocken, gekocht, ohne Fettzugabe. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339341/nutrients
  22. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Bohnen, schwarz, reife Samen, gekocht, gekocht, mit Salz. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175237/nutrients
  23. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Erdnussbutter. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339463/nutrients
  24. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Edamame, gekocht. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  25. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Sojamilch, fettfrei. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339355/nutrients
  26. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Avocado, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/341528/nutrients
  27. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Joghurt, griechisch, natur, fettarm. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170903/nutrients
  28. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Sonnenblumenkerne, geschält, trocken geröstet. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339488/nutrients
  29. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Samen, Kürbis- und Kürbiskerne, getrocknet. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170556/nutrients
  30. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Bananen, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
  31. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Fisch, Lachs, Sockeye, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173691/nutrients
  32. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Fisch, Heilbutt, Grönland, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171965/nutrients
  33. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Makrele, roh. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/337677/nutrients
  34. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). Mais, süß, weiß, gekocht, gekocht, abgetropft, mit Salz. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168540/nutrients
  35. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Entry: Brokkoli, gekocht, gekocht, abgetropft, ohne Salz. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169967/nutrients
  36. US-Landwirtschaftsministerium. (2019, 1. April). FoodData Central: Erbsen, grün, gekocht, gekocht, abgetropft, mit Salz. Abgerufen von https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170102/nutrients
  37. Wienecke, E., & Nolden, C. (2016). Long-term HRV analysis shows stress reduction by magnesium intake. Fortschritte Der Medizin, 158(Suppl 6), 12–16. doi: 10.1007/s15006-016-9054-7
Mehr sehen