Kann man genug Vitamin D von der Sonne bekommen?

Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die Artikel im Health Guide werden durch von Experten begutachtete Forschungen und Informationen aus medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie ersetzen jedoch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.



In den letzten Jahren hat Vitamin D mehr Aufmerksamkeit bekommen, als man mit Geld kaufen kann. Experten sagen, dass viele von uns einen Mangel haben und wir uns mehr vor ernsthaften Gesundheitszuständen wie Herzkrankheiten und Krebs schützen sollten. Plot Twist: Unser Körper produziert Vitamin D als Reaktion auf die Sonneneinstrahlung der Haut, was mit eigenen Risiken verbunden ist. Ist es möglich, genügend Vitamin D von der Sonne zu bekommen?

Vitalstoffe

  • Vitamin D ist ein Prohormon, das mehrere wichtige Körperprozesse unterstützt.
  • Unser Körper kann Vitamin D produzieren, wenn unsere Haut der Sonne ausgesetzt ist.
  • Vitamin D durch Sonnenbaden zu bekommen hat Vor- und Nachteile.
  • Wenn Sie sich Sorgen um Ihren Vitamin-D-Spiegel machen, kann ein Arzt ihn mit einem einfachen Bluttest überprüfen.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D, auch bekannt als das Sonnenvitamin, ist eigentlich kein Vitamin. Technisch gesehen ist es ein Prohormon (etwas, das der Körper herstellt und in ein Hormon umwandelt), das bei mehreren wichtigen Körperprozessen eine Rolle spielt. Vitamin D wird produziert, wenn Sonnenlicht auf die Haut trifft und den Körper dazu anregt, eine Substanz zu produzieren, die Leber und Nieren in Formen umwandeln, die von verschiedenen Organen und Systemen verwendet werden können.





Vitamin D kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, darunter Eier und Milch. Aber diese Vielfalt ist ziemlich klein; unsere Hauptquelle für Vitamin D ist die Sonne (Nair, 2012).

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Die Rolle von Vitamin D im Körper / Nutzen

Vitamin D scheint mehrere Vorteile zu haben, einschließlich Erhalt der Knochenstärke und Vorbeugung von Frakturen und Osteoporose (Bischof-Ferrari, 2005) Immunsystem (Aranow, 2011), Schutz vor mehrere Krebsarten (einschließlich Brust und Dickdarm) (Meeker, 2016), hilft dem Körper regulieren den Blutzucker und Verringerung des Diabetesrisikos (Schwalfenberg, 2008) und Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen und Schlaganfällen (Vacek, 2012).

Kann man genug Vitamin D von der Sonne bekommen?

Experten haben Vitamin-D-Mangel und -Mangel als stille Epidemie bezeichnet. Sie schätzen, dass 40% der Amerikaner einen Vitamin-D-Mangel haben könnten, bis zu 1 Milliarde Menschen weltweit.



Sie fragen sich vielleicht: Ist es möglich, allein durch Sonneneinstrahlung genügend Vitamin D zu erhalten?

Die Antwort ist ¯\_(ツ)_/¯.



Nun, das ist ein bisschen umgedreht. Vielleicht wäre eine bessere Frage: Sollten Sie es versuchen?

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Brechen wir es auf. Sonneneinstrahlung produziert eine beträchtliche Menge an Vitamin D. Wenn Sie Gesicht, Arme, Beine oder Hals ohne Sonnenschutzmittel fünf bis 30 Minuten lang der Sonne aussetzen – zwischen 10 und 15 Uhr, mindestens zweimal pro Woche – kann dies zu einer ausreichenden Produktion von Vitamin D (Holick, 2007). Lange genug in der Sonne zu sein, um nach 24 Stunden einen rosa Farbton zu erzeugen, kann zu 10.000 bis 25.000 IE Vitamin D (Holick, 2008).

Vorsichtsmaßnahmen: Menschen mit dunklerer Haut haben natürlichen Sonnenschutz und brauchen drei- bis fünfmal so viel Zeit in der Sonne, um eine äquivalente Menge Vitamin D zu produzieren wie hellhäutige Menschen (Nair, 2012). Und das Tragen eines Sonnenschutzmittels mit LSF 30 kann Ihre Vitamin-D-Produktion um bis zu . reduzieren 95% (Matsuoka, 1987).

Noch weitere Vorbehalte: Im Winter ist es in weiten Teilen der nördlichen Hemisphäre – stellen Sie sich nördlich einer horizontalen Linie von Philadelphia nach San Francisco vor – unmöglich genug Sonneneinstrahlung zu bekommen, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Grade der Wissenschaft neigt sich die Erde während der Wintermonate von der Sonne weg.) Selbst wenn Sie also zum Sonnenbaden Minustemperaturen aushalten könnten, würden Sie nicht das gleiche Maß an Sonneneinstrahlung bekommen, das im Sommer Vitamin D erzeugt.

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Es hat einen Vorteil, Vitamin D aus der Sonne zu beziehen. Es kann im Blut doppelt so lange anhalten wie oral eingenommenes Vitamin D (Nair, 2012). Der Aufenthalt in der Sonne ohne Sonnenschutz hat jedoch einen entscheidenden Nachteil: Die UV-Strahlung der Sonne kann das Hautkrebsrisiko erhöhen.

Es ist also keine gute Idee, beim Sonnenbaden im Sommer genug D zu sparen.

Andere Möglichkeiten, um genügend Vitamin D zu bekommen

Wie viel Vitamin D sollte man täglich zu sich nehmen? Das Amt für Nahrungsergänzungsmittel der National Institutes of Health empfiehlt eine tägliche Einnahme von 600 IE (15 µg) für Erwachsene bis zum Alter von 69 Jahren und 800 IE (20 µg) für Erwachsene ab 70 Jahren. Das ist zwischen Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln.

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Einige Experten halten das für nicht genug und empfehlen höhere Tagesmengen (Aloia, 2008).

Aber übertreib es nicht. Vitamin D ist fettlöslich, das heißt, es wird im Körper gespeichert – Sie pinkeln den Überschuss nicht weg, wie bei vielen Vitaminen. Aber der Körper kann nur eine begrenzte Menge aufnehmen, und Toxizität ist möglich. Die tolerierbare obere Tagesgrenze beträgt laut NIH 4.000 IE (100 mcg).

Gute Vitamin-D-Quellen sind fetter Fisch (wie Lachs und Thunfisch), Fischöl, angereicherte Milch, Eier und angereicherte Frühstückszerealien. Zum Beispiel 3 Unzen. Lachs liefert 570 IE, eine Tasse 2% Milch hat 120 IE und ein Ei (einschließlich Eigelb) liefert 44 IE (NIH, n.d.).

Sie können auch ein Vitamin-D-Präparat einnehmen. Denken Sie daran, dass die Food & Drug Administration im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Medikamenten Nahrungsergänzungsmittel nicht so streng reguliert. Informieren Sie sich also vor dem Kauf und stellen Sie sicher, dass Sie sich für eine seriöse Marke entschieden haben.

Wenn Sie befürchten, dass Ihr Vitamin-D-Spiegel zu niedrig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, der Ihren Vitamin-D-Status mit einem einfachen Bluttest überprüfen kann.

Verweise

  1. Aloia, J. F., Patel, M., Dimaano, R., Li-Ng, M., Talwar, S. A., Mikhail, M., Pollack, S. & Yeh, J. K. (2008). Vitamin-D-Aufnahme, um eine gewünschte Serum-25-Hydroxyvitamin-D-Konzentration zu erreichen. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(6), 1952–1958. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.6.1952
  2. Aranow C. (2011). Vitamin D und das Immunsystem. Journal of Investigative Medicine: die offizielle Veröffentlichung der American Federation for Clinical Research, 59(6), 881–886. https://doi.org/10.2310/JIM.0b013e31821b8755
  3. Bischoff-Ferrari, H. A., Willett, W. C., Wong, J. B., Giovannucci, E., Dietrich, T. & Dawson-Hughes, B. (2005). Frakturprävention mit Vitamin-D-Ergänzung. Jama, 293 (18), 2257. doi: 10.1001 / jama.293.18.2257
  4. Holick, M. (2007). Mangel an Vitamin D. New England Journal of Medicine, 357(3), 266-281. doi:10.1056/nejmra070553, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
  5. Holick, M. F. & Chen, T. C. (2008). Vitamin-D-Mangel: ein weltweites Problem mit gesundheitlichen Folgen. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(4), 1080S–6S. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.4.1080S
  6. Matsuoka, L.Y., Ide, L., Wortsman, J., MacLaughlin, J.A., & Holick, M.F. (1987). Sonnenschutzmittel unterdrücken die kutane Vitamin-D3-Synthese. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolismus, 64(6), 1165–1168. https://doi.org/10.1210/jcem-64-6-1165
  7. Meeker, S., Seamons, A., Maggio-Price, L., & Paik, J. (2016). Schützende Verbindungen zwischen Vitamin D, entzündlichen Darmerkrankungen und Dickdarmkrebs. World Journal of Gastroenterology, 22(3), 933–948. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i3.933
  8. Nair, R. & Maseeh, A. (2012). Vitamin D: Das Sonnenschein-Vitamin. Journal of Pharmakology & Pharmacotherapeutics, 3 (2), 118–126. https://doi.org/10.4103/0976-500X.95506
  9. National Institutes of Health, Amt für Nahrungsergänzungsmittel – Vitamin D. (o. J.). Abgerufen am 14. Juli 2020 von https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional
  10. Schwalfenberg G. (2008). Vitamin D und Diabetes: Verbesserung der Blutzuckerkontrolle durch Vitamin D3-Sättigung. Kanadischer Hausarzt Medecin de famille canadien, 54(6), 864–866, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556494/
  11. Vacek, J.L., Vanga, S.R., Good, M., Lai, S.M., Lakkireddy, D. & Howard, P.A. (2012). Vitamin-D-Mangel und Supplementierung und Beziehung zur kardiovaskulären Gesundheit. Das American Journal of Cardiology, 109(3), 359–363. doi:10.1016/j.amjcard.2011.09.020
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