Meal Prepping zur Gewichtsreduktion
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Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die Artikel im Health Guide werden durch von Experten begutachtete Forschungen und Informationen aus medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie ersetzen jedoch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Meal Prepping liegt voll im Trend, wie die über 12 Millionen #mealprep Hashtags auf Instagram belegen. Kann die einfache Zubereitung von Mahlzeiten im Voraus beim Abnehmen helfen? Natürlich nicht die Handlung an sich. Aber wenn Sie nicht jeden Tag kochen können und versuchen, Gewicht zu verlieren, kann es große Vorteile für Ihre Gesundheit haben, sich ein paar Stunden pro Woche für die Zubereitung von Mahlzeiten zu nehmen.
Was ist Meal Prepping?
Meal Prepping ist genau das, wonach es sich anhört – einige oder alle Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten. Diese Aktivität kann viele Formen annehmen. Sie können am Sonntag eine große Portion etwas zubereiten, beispielsweise eine Suppe oder einen Eintopf, und es für die nächsten Abendessen essen. Oder Sie lassen sich für jeden Wochentag aufwendige und vorgefertigte individuelle Mahlzeiten mit Beilagen zusammenstellen.
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Mehr erfahrenNur weil Sie Essen im Voraus kochen, heißt das nicht, dass es kein großartiges Essen sein kann. Schlendern Sie durch den Lagerbereich selbst des schicksten Restaurants und Sie werden überrascht sein, wie viel von Ihrer Mahlzeit zubereitet wurde, bevor Sie jemals eine Reservierung vorgenommen haben.
Die Essensplanung für eine ganze Woche im Voraus mag manchen Leuten seltsam erscheinen. Aber nicht jeder hat das Glück, während der Arbeitswoche Zeit zum Kochen zu haben. Für viele Menschen bedeutet Abendessen nur eine Liefer-App. Das ist natürlich von Zeit zu Zeit in Ordnung, aber regelmäßig auswärts zu essen kann bedeuten, dass man sich die meiste Zeit weniger als nahrhaft ernährt.
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Studien haben gezeigt regelmäßige Außer-Haus-Verpflegung korreliert oft mit einer höheren Kalorienaufnahme , mehr Nahrungsfett und weniger Mikronährstoffe (Lachat, 2012). Denken Sie daran, dass Außer-Haus-Verpflegung auch zum Mitnehmen beinhaltet. Es ist nicht so, dass diese Pizza in Ihrem Wohnzimmer weniger Kalorien hat als im Restaurant.
Nahrhaftes Essen parat zu haben kann einen großen Unterschied in Bezug auf Ihre Gesundheit und Gewichtsabnahme ausmachen – und hier kommt die Zubereitung von Mahlzeiten ins Spiel.
Meal Prepping zur Gewichtsreduktion
Ab 2018 galten 30,3% der amerikanischen Erwachsenen als übergewichtig, und 42,4% hatten Fettleibigkeit . Das ist seit 2000 stark gestiegen, als die Fettleibigkeit bei 30,5% lag (Fryar, 2021). Ab 2010, schlechte Ernährung war der Risikofaktor Nummer eins für einen frühen Tod oder Behinderung in den Vereinigten Staaten (Murray, 2013).
Untersuchungen haben ergeben, dass die Je öfter man zu Hause zubereitete Mahlzeiten isst, desto gesünder ist die Kost in der Regel (Wolfson, 2015). Es sogar senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes (Zong, 2016).
Es gibt nicht viele Studien über die Zubereitung von Speisen im Voraus im Vergleich zur Zubereitung zum Zeitpunkt des Essens. Dennoch kann die wöchentliche Zubereitung von Mahlzeiten zu einem gesünderen Lebensstil beitragen, wie wir bisher gesehen haben.
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Bei einem kürzlich durchgeführten Pilotprogramm trafen sich die Teilnehmer an sechs aufeinanderfolgenden Sonntagen zu einer vierstündigen Kochsitzung. Sie bereiteten gesunde Mittag- und Abendessen unter der Woche für die folgende Woche vor. Drei Monate nach der letzten Sitzung die Zahl der selbstgekochten Mahlzeiten, die sie zu sich nahmen, hatte dramatisch zugenommen . Der durchschnittliche Gewichtsverlust betrug etwa vier Pfund. Die Teilnehmer ernährten sich auch gesünder; Die Aufnahme von magerem Protein nahm zu, während die Aufnahme von Fett und Kohlenhydraten abnahm. Obwohl es sich um eine kleine Studie mit nur zehn Personen handelte, waren die Ergebnisse vielversprechend (Mendez, 2021).
Vorbereitung für die Vorbereitung pre
Wenn Sie eine Mahlzeit vorbereiten möchten, müssen Sie im Voraus einige Dinge vorbereiten.
Halten Sie die richtigen Behälter bereit
Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie so viele Meal-Prep-Behälter haben, wie Sie für die Woche benötigen. Wenn Sie fünf Abendessen und fünf Mittagessen vorbereiten, sind das mindestens zehn. Investieren Sie in ein Set wiederverwendbarer Glas- oder Kunststoffbehälter. Einmachgläser eignen sich hervorragend für Dinge, die Sie zu Hause essen werden, und sie sind leicht zu reinigen. Versuchen Sie, Einwegbeutel zu vermeiden. Sie bieten keine gute Abdichtung, und Einwegplastik ist außerdem schrecklich für die Umwelt.
Zum Einfrieren ist Plastik besser als Glas. Gefriersicherer BPA-freier Kunststoff, der von der Kühltruhe in die Mikrowelle gehen kann, ist die beste Wahl. Denken Sie beim Einfrieren daran, dass sich Lebensmittel ausdehnt. Lassen Sie oben immer etwas Platz, sonst platzt gefrorene Suppe durch den Deckel.
Essen richtig verpacken
Verpacken Sie keine Lebensmittel, solange sie noch heiß sind. Wenn Sie Ihr Essen direkt aus der Pfanne in einen Behälter bringen und einen Deckel aufsetzen, wird es darin dampfen. In fünf Minuten könnte Ihre perfekte Zucchini-Pfanne perfekt verkochter Brei sein.
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Bei der Lagerung von Lebensmitteln ist die Kühlschranktemperatur von größter Bedeutung. Die FDA empfiehlt Kühlschränke werden unter 40 Grad Fahrenheit gehalten und Gefrierschränke bei oder unter Null (U.S. Food and Drug Administration, 2021). Wenn Ihr Kühl- oder Gefrierschrank noch kein eingebautes Thermometer hat, können Sie eines kaufen, um die Temperatur zu überprüfen.
Beginnen Sie mit der richtigen Ausrüstung
Sie brauchen keine ausgefallene Ausrüstung. Mit einer Bratpfanne, einem Topf und einer Blechpfanne kannst du einiges machen. Ein Schnellkochtopf oder Slow Cooker kann eine große Bequemlichkeit sein, ist aber nicht notwendig, wenn Sie keinen Platz haben. Eine kleine digitale Waage ist praktisch für diejenigen, die Zutaten abwiegen müssen. Das wichtigste Gerät für die Lebensmittelzubereitung ist jedoch Ihr Messer.
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Sie werden jeden Koch sagen hören, dass ein stumpfes Messer gefährlicher ist als ein scharfes Messer. Einfach gesagt, es braucht mehr Druck und Zeit, um mit einem stumpfen Messer etwas durchzuschneiden (McGorry, 2003). Wenn Sie mehr Druck auf eine Klinge ausüben, ist es wahrscheinlicher, dass sie vom Kurs abweicht – beispielsweise in Richtung eines Fingers. Ein anständiges Messer, das eine Schneide hält, kann den Unterschied ausmachen, ob man den Prozess genießt oder frustriert die Hände hochwirft.
Wenn Sie sich in der Küche nicht wohl fühlen, kann ein Kurs über grundlegende Messertechniken hilfreich sein und sogar Spaß machen. Sogar ein Online-Tutorial kann einige einfache Tipps bieten, die einen großen Unterschied machen.
Gesunde Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten
Bevor Sie mit einem Diätplan beginnen, müssen Sie wissen, was für Sie gesund ist. Es ist vielleicht nicht die beste Lösung für Sie, auf den neuesten Paleo-Low-Carb-Clean-Eating-Diät-Wahn zu springen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater über Gewichtsverlustziele und besprechen Sie Ihren individuellen Kalorien- und Ernährungsbedarf. Sie wissen mehr über gesunde Ernährung als dieser Typ in Ihrem Büro, der nicht aufhört, darüber zu reden, wie er zwanzig Pfund verloren hat, indem er nur Erdnussbutter und Sardinen isst.
Mach einen Plan
Lernen Sie die beste Balance von Kohlenhydraten, Gemüse, Obst, Proteinen und Fetten für Sie und planen Sie die täglichen Mahlzeiten entsprechend.
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Das Einrichten eines Essensplans mit wiederholten Zutaten kann Geld sparen und Abfall reduzieren. Du könntest zum Beispiel nur ein Viertel einer roten Zwiebel in einem Gericht verwenden. Wenn Sie nur dieses eine Gericht zubereiten, haben Sie den Rest verschwendet. Aber wenn vier Teller in Ihrer Woche es als Zutat enthalten, haben Sie nicht nur kein Geld verschwendet, sondern auch Zeit gespart, da Sie die Zwiebel auf einmal zubereiten können.
Wenn es Zeit ist, Zutaten zu kaufen, halte dich an deine Einkaufsliste. Kaufen Sie so viel, wie Sie für den Speiseplan dieser Woche benötigen, nicht mehr. Untersuchungen haben gezeigt, dass Der Eintritt in einen Markt mit einem bestimmten Plan führt zu weniger Impulskäufen (Bellini, 2017). Ihre Einkaufsliste soll Ihnen dabei helfen, den Überblick zu behalten, also versuchen Sie, allen Versuchungen zu widerstehen.
Wählen Sie nahrhafte Lebensmittel
Wenn du deine Mahlzeiten für die Woche planst, versuche ungefähr zu planen nährstoffreiche Lebensmittel . Dies sind Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Proteinen. Für Gesundheit und Gewichtsverlust ist es eine gute Idee, Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und magere Proteine zum Großteil Ihrer Ernährung zu machen (Drewnowski, 2019).
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Gesunde Rezepte können köstliche Rezepte sein, aber einige Zutaten können gewöhnungsbedürftig sein. Sie denken vielleicht, dass Sie keinen braunen Reis oder Quinoa mögen, aber es ist wahrscheinlicher, dass Sie sich einfach auf die Alternative eingestellt haben. Wiederholte Exposition ist oft alles, was man braucht, um ein Lebensmittel nicht nur zu tolerieren, sondern sogar zu mögen. In einer Studie über die notorisch wählerischsten Esser, Kinder, dauerte es acht oder neun Belichtungen, um mit dem Genuss eines Essens zu beginnen . Die einzige Ausnahme bildete die Paprika, die hoffnungslos unerwünscht blieb (Lakkakula, 2010).
Meal Prepping ist im Moment sehr im Trend, und es gibt Hunderte (vielleicht Tausende) von Websites mit Meal-Prep-Rezepten für bestimmte Diäten. Wenn Sie nicht jeden Abend kochen können und neu darin sind, versuchen Sie, am Wochenende nur ein paar Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn Sie sich in der Küche wohler fühlen und Ihren Essensplan verfeinern, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie den Wert einer ganzen Woche umhauen können. Wenn Sie selbstbewusster werden, werden Sie vielleicht sogar feststellen, dass es Ihnen Spaß macht, es zu tun.
Verweise
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- Drewnowski, A., Dwyer, J., King, J. C. & Weaver, C. M. (2019). Ein vorgeschlagener Nährstoffdichte-Score, der Lebensmittelgruppen und Nährstoffe umfasst, um eine bessere Übereinstimmung mit den Ernährungsempfehlungen zu erzielen. Ernährungsbewertungen, 77 (6), 404–416. doi: 10.1093/nutrit/nuz002. Abgerufen von https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6489166/
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