Vitamine gegen Stress: Wirken sie nachweislich?

Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die Artikel im Health Guide werden durch von Experten begutachtete Forschungen und Informationen aus medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie ersetzen jedoch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.




Versuchen Sie, jemand anderen zu fragen, wie es ihm geht. Die Chancen stehen gut, dass sie mit einem Wort antworten: gestresst. Fast 75 % der Menschen berichten, dass sie in ihrem Leben mit mindestens einem Stressor zu tun haben. Geld und Arbeit sind zwei davon größte Übeltäter von Stress (APA, 2015), aber alles, von den Kosten der Gesundheitsversorgung bis hin zu Diskriminierung, hat nachweislich eine negative Auswirkung zu Stresslevel und psychischer Gesundheit (APA, 2019).

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Vitalstoffe

  • Stress ist die Art und Weise, wie Gehirn und Körper auf körperliche und geistige Anforderungen reagieren.
  • Drei von vier Menschen geben an, mindestens einen Stressor in ihrem Leben erlebt zu haben.
  • Langfristiger (chronischer) Stress kann zu schlechten Lebensgewohnheiten führen, die das Risiko von Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen und Fettleibigkeit erhöhen können.
  • Manche Menschen haben das Gefühl, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ihr Stressniveau reduzieren kann.

Aber was ist Stress? Stress ist evolutionär eigentlich eine gute Sache und ist der Umgang des Körpers mit bestimmten Situationen. Stress überflutet den Körper mit Cortisol, dem Stresshormon, und versetzt den Körper in einen Kampf- oder Fluchtmodus, der bereit ist, Stresssituationen im Moment zu meistern – wie zum Beispiel von einem Löwen gejagt zu werden. Abgesehen davon kann psychischer Stress unterschiedlich sein und sich sehr entwässernd anfühlen. Und wenn psychischer Stress chronisch ist, kann er zu schlechten Lebensgewohnheiten führen, die das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen können.







11 Nahrungsergänzungsmittel, die bei Stress helfen können

Einige Leute finden, dass Nahrungsergänzungsmittel bei ihrem Stresslevel helfen können. In einigen Fällen gibt es Beweise dafür. In vielen anderen Fällen sind die Beweise jedoch nicht schlüssig oder sehr begrenzt. Zu den Nahrungsergänzungsmitteln, die häufig bei Stress in Betracht gezogen werden, gehören die folgenden:

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Vitamin B-Komplex

B-Vitamine sind eine Gruppe von Nährstoffen, die eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden spielen. Obwohl sie alle als B-Vitamin gekennzeichnet sind, spielen sie alle eine unterschiedliche Rolle bei der Gesunderhaltung – und sie sind alle von einzigartiger Bedeutung, um die richtigen Mengen zu erhalten.

B-Komplex-Ergänzungen enthalten typischerweise die folgenden Vitamine:





  • Vitamin B1 (Thiamin)
  • Vitamin B2 (Riboflavin)
  • Vitamin B3 (Niacin)
  • Vitamin B5 (Pantothensäure)
  • Vitamin B6 (Pyridoxin)
  • Vitamin B7 (Biotin)
  • Vitamin B9 (Folat, Folsäure)
  • Vitamin B12 (Cobalamin)

Die meisten Menschen erhalten die richtige Menge an B-Vitaminen über die Nahrung, aber einige Faktoren – wie Alter, Schwangerschaft, Genetik, Ernährung und Erkrankungen – bedeuten, dass eine Ergänzung mit Vitaminen des B-Komplexes erforderlich sein kann.

Alpha-GPC

Alpha-GPC (L-Alpha Glycerylphosphorylcholin) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Cholinspiegel im Körper erhöhen kann. Obwohl Cholin eine relativ neue Entdeckung ist, ist es ein Nährstoff, den der menschliche Körper benötigt, um zu funktionieren. Obwohl der Körper in geringen Mengen Cholin produziert, Großteil davon muss aus der Nahrung kommen. Mehr als 630 Lebensmittel enthalten nachweislich unterschiedliche Mengen von Cholin, einschließlich Eiern (Zeisel, 2009).





Cholin ist ein essentieller Nährstoff, da es an zahlreichen Funktionen im Körper, auch im Gehirn, beteiligt ist. Das liegt daran, dass Cholin zur Produktion von Acetylcholin benötigt wird, a Neurotransmitter an der Regulierung von allem beteiligt, von der Stimmung bis zum Gedächtnis (Poly, 2011). Einige Recherchen zeigt, dass ein geringer Cholingehalt im Körper einen Einfluss auf das Angstniveau haben kann (Bjelland, 2009), während andere Studien schlagen vor, dass Cholin dazu beitragen könnte, das Risiko für stressbedingte Gesundheitsprobleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken (Rajaie, 2011).

Gamma-Aminobuttersäure (GABA)

GABA ist eine Aminosäure, die als Neurotransmitter – oder chemischer Botenstoff – im Gehirn wirkt. Während viele Neurotransmitter Nachrichten von den Nerven an den Körper übermitteln, um etwas zu tun (wie zum Beispiel Muskeln zu bewegen), wirkt GABA als hemmender Neurotransmitter, weil es bestimmte Gehirnsignale verhindert und eine beruhigende Wirkung im Körper haben kann.

Niedrige GABA-Werte sind verbunden mit Angst und Schlaflosigkeit (Hasler, 2010). Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, um den Zusammenhang zwischen GABA und Stress vollständig zu verstehen, zeigen bestimmte Studien, dass es dazu beitragen kann, die damit verbundenen Gefühle zu reduzieren.

Bacopa

Bacopa – vollständiger Name Bacopa monnieri – gilt als adaptogenes Kraut. Adaptogene sind Pflanzen, die traditionell als hilf unserem Körper mit sowohl kurz- als auch langfristigem psychischem oder physischem Stress (Rai, 2003).

Verschiedene Forschungsstudien haben ergeben, dass die Ergänzung mit Bacopa helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken, da Cortisol eine der Chemikalien ist, die von den Nebennieren während der Schwangerschaft freigesetzt werden stressige Zeiten (Benson, 2014). Eine Studie über Labor Ratten zeigte auch, dass Bacopa genauso gut wirkte wie Lorazepam (Markenname Ativan), ein Benzodiazepin, das verschrieben wurde, um die Symptome von Angstzuständen zu lindern (Bhattacharya, 1998).

Phosphatidylserin

Phosphatidylserin ist ein natürlich vorkommendes Molekül, das in Organen und Geweben vorkommt, die Stoffwechselaktivitäten regulieren, einschließlich Herz, Gehirn, Herz, Leber, Lunge und Muskeln (Starks, 2008). Es kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, um den Körper zu steigern.

Phosphatidylserin-Nahrungsergänzungsmittel werden hauptsächlich verwendet, um altersbedingten geistigen Verfall und Gedächtnisverlust zu bekämpfen. Es kann auch das Kurzzeitgedächtnis und die Konzentration verbessern sowie die Stimmung verbessern. Es kann jedoch auch bei Stress helfen, indem es die Menge an Cortisol im Körper reduziert, insbesondere nach intensivem Training. Im eine Studie , erlebten Teilnehmer, die zehn Tage lang 800 mg Phosphatidylserin einnahmen, eine signifikant reduzierte Cortisol-Antwort nach dem Training (Monteleone, 1992).

Ashwagandha

Ashwagandha, ein weiteres Adaptogen, ist ein Heilkraut, das seit über 3.000 Jahren in der ayurvedischen Medizin verwendet wird. ein alter Typ Medizin mit Wurzeln auf dem Subkontinent Indien (Mirjalili, 2009).

Zahlreiche Studien zeigen, dass Ashwagandha die von den Nebennieren freigesetzte Menge an Cortisol reduzieren kann. Eine Studie fanden heraus, dass Teilnehmer, die 60 Tage lang Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe einen erheblich niedrigeren Cortisolspiegel aufwiesen (Chandrasekhar, 2012).

Andere Studien zeigen, dass Ashwagandha auch bei chronischem Stress und Stressstörungen helfen kann. Eine Studie fanden heraus, dass 88 % der Teilnehmer, die das Kraut einnahmen, über eine Abnahme der Angst berichteten, verglichen mit 50 % der Teilnehmer, die das Placebo einnahmen (Andrade, 2000).

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Rhodiola

Wie Bacopa und Ashwagandha ist Rhodiola ein adaptogenes Kraut. Es wird seit Hunderten von Jahren in Nordeuropa und Russland zur Behandlung von Müdigkeit, Depressionen und Angstzuständen verwendet, aber in jüngerer Zeit hat es als Ergänzung zur Bekämpfung von Stress, insbesondere chronischem Stress, in kurzer Zeit an Popularität gewonnen (Siegfried, 2017 ).

In einer Studie nahmen die Teilnehmer vier Wochen lang zweimal täglich 200 mg Rhodiola ein. Forscher festgestellte Verbesserungen in einer Reihe von Bereichen, einschließlich Stresslevel, innerhalb von drei Tagen nach Einnahme des Nahrungsergänzungsmittels – und die Wirkungen verbesserten sich in den vier Wochen danach weiter (Edwards, 2012).

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Baldrianwurzel

Baldrianwurzel stammt aus den Wurzeln der Valeriana officinalis-Pflanze, einer mehrjährigen Pflanze, die in ganz Asien, Europa und Nordamerika wächst. Es wird seit Jahrhunderten zur Behandlung verschiedener Krankheiten verwendet, darunter Schlaflosigkeit, Kopfschmerzen und Angstzustände.

Obwohl die genauen Gründe, warum es funktioniert, nicht klar sind, glauben Forscher, dass die Baldrianwurzel den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht. Baldrianwurzel ist auch mit einer Abnahme der Aktivität in dem Teil des Gehirns verbunden, der die emotionalen Reaktionen auf Stress und Angst beeinflusst (Jung, 2015).

Magnesium

Magnesium ist eines der am meisten reichlich Mineralien im Körper und spielt eine Rolle bei über 300 Körperfunktionen, einschließlich Nerven-, Muskel- und Herzfunktion, Knochengesundheit und Blutzuckerregulation (Medline Plus, o. J.).

Es hat sich auch gezeigt, dass ein ausreichender Magnesiumspiegel im Körper die Gehirnfunktionen unterstützt, die Stress reduzieren. Obwohl die genauen Mechanismen nicht verstanden sind, wird angenommen, dass Magnesium den Hypothalamus beeinflusst, den Teil des Gehirns die die Nebenniere und die Hypophyse reguliert (Sartori, 2012).

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Melatonin

Melatonin ist eine natürlich vorkommende Chemikalie, die im Gehirn produziert wird und Ihnen hilft, nachts einzuschlafen.

Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, um beim Schlafen zu helfen, obwohl die Forschung zeigt, dass es auch einen positiven Einfluss auf Stress und Angst haben kann. Eine Studie an Tieren festgestellt, dass Melatonin GABA in Teilen des Gehirns erhöht (Zhang 2017).

Theanin

Theanin – auch bekannt als L-Theanin – ist eine einzigartige Aminosäure, die in Teeblättern und Lorbeer-Pilzen vorkommt, die nachweislich ein Gefühl der Entspannung ohne dich machen sich schläfrig fühlen (Nobre, 2008).

Dieser Entspannungseffekt kann sich auch positiv auf das Stressniveau auswirken. Fünf randomisierte kontrollierte Studien fanden heraus, dass Theanin reduzierte Gefühle von Stress und Angst bei Teilnehmern, die mit herausfordernden Lebenssituationen umgehen (Everett, 2015).

Andere Studien zeigen, dass eine Supplementierung mit 250 mg und 400 mg L-Theanin geholfen zu verbessern Schlafqualität bei Mensch und Tier (Williams, 2016).

Andere Möglichkeiten zur Stressbewältigung

Möchten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um mit Ihrem Stress umzugehen? Du hast Glück. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bestimmte Gewohnheiten und Aktivitäten einen positiven Einfluss auf das Stressniveau haben.

Übung

Es gibt einen wissenschaftlichen Grund, warum Sie sich nach dem Training so gut fühlen. Sport verbessert nachweislich die Art und Weise, wie der Körper mit Stress umgeht, indem er die Wohlfühlchemikalien Serotonin und Dopamin im Gehirn freisetzt. Forschung auch zeigt, dass es helfen kann, Stress abzubauen, indem es Ihnen eine Auszeit von Stressoren gibt, wenn auch nur für kurze Zeit (Breus, 1999).

Wie viel Bewegung Sie brauchen, um Stress abzubauen, es gibt keine Pauschalmenge. Sogar 15 Minuten von stuhlgestütztem Yoga hilft nachweislich akuten Stress zu reduzieren (Melville, 2012),

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Meditation

Meditation, die Praxis, den Geist auf ein Objekt oder einen Gedanken zu fokussieren, ist eine vielversprechende Methode zur Reduzierung von Stress. Eine Studie fanden heraus, dass die Meditation zur natürlichen Stressfreisetzung (NSR) Stress und Angst reduziert, wenn sie in zwei 15-minütigen Sitzungen pro Tag durchgeführt wird (Coppola, 2009).

Therapie

Mit einem Psychologen über die Stressoren in Ihrem Leben zu sprechen, kann eine weitere Möglichkeit sein, die Auswirkungen zu reduzieren. Ein lizenzierter und ausgebildeter Psychotherapeut kann Ihre Situation beurteilen und bestimmen, welche Art von Therapie – falls vorhanden – Ihnen helfen kann, Ihren Stress zu lindern. Ein professioneller Therapeut kann Ihnen auch Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie mit Stress alleine umgehen können.

Die Reduzierung von chronischem Stress ist wichtig, um sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit zu erhalten, aber nehmen Sie nicht einfach blind ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie etwas zur Stressbewältigung einnehmen. Der Grund: Obwohl viele Nahrungsergänzungsmittel und Vitamine gegen Stress medizinisch erforscht sind, besteht immer noch das Potenzial für Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten.

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