Diäten zum Abnehmen: Welche sind am effektivsten?

Haftungsausschluss

Wenn Sie medizinische Fragen oder Bedenken haben, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Die Artikel im Health Guide werden durch von Experten begutachtete Forschungen und Informationen aus medizinischen Gesellschaften und Regierungsbehörden untermauert. Sie ersetzen jedoch keine professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung.



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Wenn Sie versuchen, im Internet nach der besten Diät zum Abnehmen zu suchen, werden Sie eine Vielzahl von Websites finden, die darauf hinweisen, dass sie die Antwort haben, um Ihnen beim Abnehmen zu helfen. Studien haben gezeigt, dass die effektivste Strategie zur Gewichtsabnahme die Kalorienbeschränkung ist, dh weniger Kalorien zu sich zu nehmen (Rynders, 2019). Sie können dies mit einer Vielzahl von Diäten erreichen, wie zum Beispiel intermittierendes Fasten, die mediterrane Diät, fettarme Diäten, kohlenhydratarme Diäten usw. Der gemeinsame Nenner einer erfolgreichen Diät besteht jedoch darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen. So wie Menschen unterschiedlich auf Medikamente reagieren, reagieren sie auch unterschiedlich auf verschiedene Ernährungspläne; Eine Diät, die einer Person helfen kann, ihre Kalorienaufnahme zu reduzieren, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere. Es gibt keine beste Diät. Der Trick besteht darin, herauszufinden, was für Sie funktioniert, und dann dabei zu bleiben. Finden Sie die Methode, die Ihnen hilft, langfristig weniger Kalorien zu sich zu nehmen, nicht nur kurzfristig. Das Gewicht zu halten ist viel schwieriger, als das Gewicht zunächst zu verlieren. Menschen, denen es gelingt, ein gesundes Gewicht zu erreichen, haben eine Änderung des Lebensstils und eine gesunde Ernährung in ihren Alltag integriert.

Vitalstoffe

  • Es gibt keine einzige beste Diät zum Abnehmen; Diäten mit Kalorienbeschränkung können Ihnen jedoch beim Abnehmen helfen.
  • Mehrere beliebte Diäten sind intermittierendes Fasten, mediterrane Diät, DASH-Diät, Keto-Diät, Paleo-Diät, pflanzliche Ernährung und WW.
  • Entscheiden Sie sich bei der Auswahl eines Diätplans für einen, der gesunde Ernährung beinhaltet, Bewegung fördert und häufige Selbstkontrolle wie Lebensmittelverfolgung und Wiegen fördert. Ziel ist es, 1-2 Pfund pro Woche zu verlieren.
  • Vermeiden Sie Diäten, die einen Gewichtsverlust ohne Bewegung, schnellen und signifikanten Gewichtsverlust in kurzer Zeit oder Diäten, die Sie zwingen, eine ganze Lebensmittelgruppe zu eliminieren, fordern.

Die Wissenschaft hinter verschiedenen Ernährungsplänen

Viele Studien haben die verschiedenen Ernährungspläne untersucht, manchmal mit widersprüchlichen Ergebnissen. Die kurze Antwort auf die Frage nach der Wissenschaft hinter einer Diät ist, dass es keine magische Lösung oder eine perfekte Diät gibt. Lassen Sie uns einen Blick auf einige der Forschungen hinter populären Diätplänen werfen.





Intermittierende Fasten

Intermittierendes Fasten ist, wie es sich anhört; Sie essen und fasten alternativ nach einem Tages- oder Wochenplan. Intermittierendes Fasten nutzt die Zeiträume, in denen Sie nicht essen, um Ihre tägliche oder wöchentliche Kalorienaufnahme insgesamt zu reduzieren. Mit anderen Worten, da Sie für kürzere Zeiträume essen, nehmen Sie weniger Kalorien zu sich, ohne tatsächlich Kalorien zu zählen; Es gibt keine spezielle Einschränkung bei der Nahrungsaufnahme, sondern wann du isst . Es gibt viele verschiedene Fastenprotokolle, aber die drei beliebtesten sind Fasten am alternativen Tag (ADF), zeitbeschränkte Ernährung (TRF) und die 5:2-Methode . Bei ADF essen Sie an einem Tag normal, fasten am nächsten und wechseln sich in diesem Muster ab. Fasten kann ein vollständiges Fasten bedeuten, bei dem keine Kalorien verbraucht werden, oder eine Zeit mit einer deutlich reduzierten Kalorienaufnahme (normalerweise etwa 25 % Ihrer üblichen Kalorienaufnahme oder ~500 Kalorien) (Trepanowski, 2017). TRF bedeutet, dass Sie alle Ihre Kalorien während eines bestimmten Fütterungsfensters aufnehmen und außerhalb dieses Zeitfensters nichts essen. Die häufigste Art, TRF durchzuführen, besteht darin, das Essensfenster auf acht Stunden zu beschränken. Die meisten Menschen erreichen dies, indem sie ihre erste Mahlzeit um 12 Uhr essen und ihre letzte Mahlzeit um 20 Uhr beenden; Dies wird allgemein als 16:8 bezeichnet (16 Stunden Fasten, gefolgt von allen Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters). Schließlich besteht die 5:2-Methode darin, fünf Tage lang regelmäßig zu essen und zwei Tage pro Woche zu fasten. Die Fastentage müssen nicht aufeinander folgen und können, wie bei ADF, bedeuten, dass man gar nichts oder nur sehr wenige Kalorien isst.

Aktuelle Forschung zeigt, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion funktioniert, aber es scheint nicht besser zu sein als eine allgemeine Kalorienbeschränkung; der Gewichtsverlust durch intermittierendes Fasten ist einfach das Ergebnis einer Verringerung der Kalorien, die Sie essen (Rynders, 2019).

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Mittelmeerküche

Die mediterrane Ernährung fördert den Verzehr einer erheblichen Menge an gesunden Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Nüssen, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl mit mäßigem Verzehr von Meeresfrüchten, Geflügel und Milchprodukten wie Käse, Milch und Eiern. Der Verzehr von rotem Fleisch ist im Allgemeinen begrenzt. Studien deuten darauf hin, dass die mediterrane Ernährung mehr Gewichtsverlust verursacht als eine fettarme Ernährung, aber ungefähr den gleichen Gewichtsverlust wie andere ähnliche Diäten (Mancini, 2016). Wie bei vielen Diäten kann die Mittelmeerdiät die andere gesundheitliche Vorteile , wie die Verbesserung des Cholesterinspiegels, die Senkung des Bluthochdrucks und die Verringerung des Risikos für Herzerkrankungen. Insgesamt kann die mediterrane Diät beim Abnehmen helfen, ist aber nicht unbedingt besser als andere Diäten, wenn sie von übergewichtigen oder fettleibigen Menschen verwendet wird, die versuchen, Gewicht zu verlieren (Mancini, 2016).

DASH-Diät

Dietary Approaches to Stop Hypertension oder DASH-Diät ist eine Diät, die ursprünglich entwickelt wurde, um Menschen zu helfen, ihren hohen Blutdruck (Hypertonie) zu senken. Die DASH-Diät betont den Verzehr von Obst, Gemüse, Bohnen, Vollkornprodukten, fettarmen Milchprodukten und mageren Proteinen wie Huhn und Fisch. Es begrenzt auch rotes Fleisch, raffinierten Zucker, gesättigtes Fett und Natrium (nicht mehr als ein Teelöffel oder 2300 mg Natrium pro Tag). Die klinische Studie PREMIER untersuchten über 800 Erwachsene und fanden heraus, dass die DASH-Diät nicht nur den Blutdruck verbesserte, sondern in Kombination mit Bewegung auch die Gewichtsabnahme förderte (PREMIER, 2003).

Ketogene Ernährung

Ketogene oder ketogene Diäten ermutigen Sie, Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 20-50 Gramm pro Tag zu begrenzen und mehr Fette und Proteine ​​​​zu essen. Die Theorie besagt, dass Sie Ihren Körper in einen Zustand der Ernährungsketose zwingen, indem Sie die Menge an Kohlenhydraten reduzieren, die Sie zu sich nehmen, wo Ihre Leber Fette in Ketone umwandelt, die dann als Energiequelle anstelle von Kohlenhydraten verwendet werden können (Abassi, 2018). Wenn Sie sich in diesem Ketose-Zustand befinden, wechselt Ihr Körper in den Fettverbrennungsmodus (Abassi, 2018). Außerdem können sich einige Menschen mit einer ketogenen Diät weniger hungrig fühlen und ihre Gesamtkalorienaufnahme verringern, was eine weitere Gewichtsabnahme fördert, ohne Kalorien zählen zu müssen (Abassi, 2018). Viele Menschen, die eine ketogene Diät mit sehr niedrigem Kohlenhydratgehalt beginnen, werden in den ersten zwei Wochen einen schnellen Gewichtsverlust feststellen; Dies ist wahrscheinlich auf eine harntreibende Wirkung zurückzuführen, bei der ein Teil dieses anfänglichen Gewichtsverlusts das Wassergewicht ist. Ein Nachteil der ketogenen Ernährung ist, dass sie Erhöhen Sie Ihren Gesamtcholesterinspiegel , die Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöht (Bueno, 2013). Außerdem fällt es vielen Menschen schwer, diese restriktive Diät einzuhalten langfristiger Gewichtsverlust kann schwer zu erreichen sein (Bueno, 2013). Die ersten Wochen der Diät werden oft von der Keto-Grippe begleitet, die Symptome von Müdigkeit, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Durchfall und Verstopfung umfasst. Zuletzt, verschiedene Studien haben gezeigt, dass ein langfristiger Gewichtsverlust von einem Jahr oder länger bei einer kalorienreduzierten, proteinreichen oder kohlenhydratreichen Ernährung gleich ist (Gardner, 2018).

Paläolithische Ernährung

Paläolithische oder Paläo-Diätversuche, die Ernährung nachzubilden, die unsere Jäger-Sammler-Vorfahren konsumiert hätten. Dazu gehören mageres Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Gemüse und Nüsse; Milchprodukte, Getreide und raffinierte Fette und Zucker sind nicht erlaubt. Verschiedene Studien zeigen kurzfristigen Gewichtsverlust bei der Paleo-Diät (Freire, 2020). Eine Studie zeigten, dass eine Paläo-Diät postmenopausalen adipösen Frauen half, nach 6 bis 18 Monaten Gewicht zu verlieren, aber nach zwei Jahren war der Gewichtsunterschied nicht signifikant geringer als in der Nicht-Paläo-Gruppe (Mellberg, 2014). Wie die Keto-Diät sind auch Paleo-Diäten langfristig schwer durchzuhalten (Freire, 2020). Ein weiterer Nachteil dieser Diät ist, dass die Paleo-Diät eine potenzielles Risiko eines Vitamin-D-, Kalzium- und Jodmangels (Freire, 2020).

Pflanzlich

Pflanzliche Ernährung variiert stark; einige schließen nur Fleisch (vegetarisch) aus, andere alle tierischen Produkte (vegan) und wieder andere irgendwo dazwischen. Einige Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung beim Abnehmen helfen kann; jedoch, andere Studien weisen darauf hin, dass dieser Gewichtsverlust im Vergleich zu einer nicht-vegetarischen Ernährung nicht signifikant ist (Freire, 2020). Weitere klinische Langzeitstudien sind erforderlich. Es ist wichtig zu beachten, dass der Verzicht auf alle tierischen Produkte zu Mangel an Protein, Eisen, Zink, Kalzium und Vitamin D und B12 (Freire, 2020). Wenn Sie eine pflanzliche Ernährung planen, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Sie alle notwendigen Nährstoffe erhalten.

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WW

WW, früher bekannt als Weight Watchers, ist ein beliebtes Programm zur Gewichtsabnahme, das Lebensmittelverfolgung, Beratung und Begrenzung der täglichen Nahrungsmenge umfasst. Dies erreicht es, indem es verschiedenen Lebensmitteln Punktwerte zuweist und Ihnen eine personalisierte Punktezuteilung pro Tag zuweist. Sie können diese Punkte nach Belieben verwenden, aber die Idee ist, das Budget nicht zu überschreiten. Es gibt auch eine Support-Community, die über die WW-App, Gruppenseiten usw. verfügbar ist. In einer Literaturübersicht über kommerzielle Diätpläne verlieren WW-Teilnehmer nach einem Jahr durchweg mehr Gewicht (2,6 % mehr Gewichtsverlust) als Personen, die nur über das Gewicht aufgeklärt werden Verlust (Gunzune, 2015).

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Was ist bei der Auswahl eines Diätplans zu beachten

Trotz aller verfügbaren Forschungen gibt es keine optimale Ernährung, die für jeden geeignet ist, um Gewicht zu verlieren. Eine Diät besteht aus zwei Phasen: Abnehmen und langfristig halten. Sehr restriktive Diäten können Ihren Gewichtsverlust beschleunigen, aber sie helfen normalerweise nicht, das Gewicht zu halten, da es schwierig ist, für lange Zeit eine eingeschränkte Diät einzuhalten. Vermeiden Sie Jojo-Diäten und suchen Sie nach einer Diät, die gesunde Lebensstiländerungen fördert, wie Vollwertkost und erhöhte körperliche Aktivität, um Ihnen zu helfen, gesund zu sein und das Gewicht zu halten; langsamer und stetiger Gewichtsverlust, etwa 1-2 Pfund pro Woche, ist am besten. Experten empfehlen, dass Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit mit einem Gewichtsverlustziel von 5-10% Ihres Ausgangsgewichts über einen Zeitraum von sechs Monaten beginnen; Dies bedeutet einen Gewichtsverlust von 10-20 Pfund über sechs Monate für jemanden, der zu Beginn der Diät 200 Pfund wiegt (NIDDK, 2017). Laufendes Feedback, Selbstkontrollen usw. können einen großen Beitrag dazu leisten, Sie auf dem Laufenden zu halten. Unterstützung durch Freunde, Familie oder Online-Community kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Denken Sie schließlich daran, dass mehrere Variablen die Gewichtsabnahme beeinflussen können, darunter Alter, Geschlecht, allgemeine Gesundheit, Medikamente usw.

Abnehmen kann wie eine entmutigende Aufgabe erscheinen, und es ist leicht, entmutigt zu werden und aufhören zu wollen. zu wissen, dass man nicht allein ist, kann einem helfen, schwierige Zeiten zu überstehen. Ihr Ziel sollte nicht nur das Abnehmen sein, sondern ein gesundes Gewicht zu erreichen. Ein gesundes Gewicht verringert Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck und trägt dazu bei, dass Sie sich insgesamt besser fühlen. Arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen und finden Sie eine Gewichtsmanagementstrategie, die für Sie funktioniert.

Wenn Sie nach einem sicheren und erfolgreichen Diätplan suchen, achten Sie auf Folgendes:

  • Pläne mit langfristig nachhaltigen Veränderungen
  • Vermeiden Sie Diäten, die ganze Lebensmittelgruppen eliminieren oder zu restriktiv sind, fordern Sie einen signifikanten Gewichtsverlust in sehr kurzer Zeit oder sagen Sie Ihnen, dass Sie auf Sport verzichten können
  • Damit eine Diät funktioniert, musst du deine Kalorienzufuhr reduzieren
  • Möglichkeit zur Überwachung und Selbstkontrolle, wie wöchentliches Wiegen, Lebensmittelverfolgung usw.
  • Diäten, die Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Protein betonen

Verweise

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  2. Bueno, N. B., Melo, I. S. V. D., Oliveira, S. L. D., & Ataide, T. D. R. (2013). Sehr kohlenhydratarme ketogene Diät vs. fettarme Diät zur langfristigen Gewichtsabnahme: eine Metaanalyse randomisierter kontrollierter Studien. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178–1187. doi: 10.1017/s0007114513000548, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
  3. Freire, R. (2020). Wissenschaftlicher Beweis für Diäten zur Gewichtsreduktion: Unterschiedliche Makronährstoffzusammensetzung, intermittierendes Fasten und beliebte Diäten. Ernährung, 69, 110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525701
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  5. Gudzune, K.A., Doshi, R.S., Mehta, A.K., Chaudhry, Z.W., Jacobs, D.K., Vakil, R.M., et al. (2015). Wirksamkeit kommerzieller Gewichtsverlustprogramme. Annalen der Inneren Medizin, 162(7), 501. doi: 10.7326/m14-2238, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25844997
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